ZG养生堂 健康 这一类食物很便宜,既能帮助降糖,还能帮助降血压

这一类食物很便宜,既能帮助降糖,还能帮助降血压

在的你印象里,是不是觉得,人在生病的时候,要饮食清淡,少吃辛辣?

真实情况可能未必是这样。研究发现,吃辣椒能降低血糖和血压水平,有糖尿病和高血压的人,反而可以适当吃点辣[2-4] 。

那辣椒该怎么选,吃多少,怎么吃,才能发挥上述作用呢?

为什么推荐你吃点辣椒?

2019年,一项纳入了2亿多中国人样本的"中国饮食习惯和代谢病地图"显示:辛辣食物偏好与糖尿病风险呈负相关 [1] 。也就是说, 爱吃辣的人,得糖尿病的风险更低

(偏爱辛辣食物的比例分布)

我国 嗜辣地区主要集中在以四川省为中心的西南部地区,而我国 糖尿病患病率低的省份也多集中在西南部地区, 两者大致重合

而出现这种巧合的原因,一定程度归功于辣椒中的主要辛辣成分--辣椒素

研究发现, 辣椒素可以刺激胰岛B细胞分泌胰岛素,改善糖代谢及胰岛素抵抗,从而降低血糖水平[2] 。辣椒素对糖尿病及其并发症均有一定的改善作用。

2021年,一项5.4万中国人的大规模研究,探索了食用辛辣食物与高血压患病率之间的关系。结果发现:女性经常吃辛辣食物与高血压呈负相关[3] 。 越喜欢吃辣,越不容易得高血压

与从不吃辛辣食物的女性相比,每周吃辣1~2次辛辣食物,高血压发病风险降低10%;每周吃3次以上辛辣食物,高血压发病风险下降12% [3] 。不过,这种关系在男性中并不明显。

不饮酒,还喜欢吃辣,得高血压的风险更小。如,经常饮酒的人吃辣,高血压发病风险仅降低2%;不饮酒的人吃辣,高血压风险降低28% [3] 。

研究还发现, 辣椒素可以促进血管舒张物质(CGRP)的释放,舒张血管,从而降低血压 [4] 。辣椒素还可以减少血管脂质积聚,减轻动脉粥样硬化 [3] ,让你的血管更"干净"。

此外,吃辣椒还能起到减盐的效果。因为大脑中接收辣味与咸味的区域是重合的,辣椒素可以提高大脑对咸味的感知,从而降低用盐量 [3] 。

2015年,北京大学的研究人员发表了一项近50万中国人参与的"食用辛辣食物与总死亡率和特定死因死亡率"研究发现: 与不爱吃辣椒的人相比,爱吃辣的人更长寿[5]

每周吃6~7次的辛辣食物的人,比每周吃辛辣食物少于1次的人,全因死亡风险降低14%[5] 。

因此,对健康人群和高危人群来说,吃辣椒对预防糖尿病、高血压很有用; 对糖尿病、高血压病友来说,辛辣食物不是饮食 禁忌 ,可以适当吃点辣

挑辣椒、吃辣椒 的5个小技巧

辣椒的品种、生长环境、辣椒自身激素的调节等,都会影响到辣椒素的含量, 辣味越重,辣椒素含量越高

不同品种辣椒的辣椒素含量

(刘宇鹏,张皓,陈芳,于飞.贵州地方辣椒品种品质差异分析[J].中国瓜菜,2022,35(01):42-46.)

辣椒身上,胎座(辣椒籽根部)和白色内膜最辣,此处的辣椒素也最多。

辣椒素在高温下容易流失,如过高温干热处理的干辣椒,辣椒素含量明显降低,因此首选鲜辣椒。辣椒油一般都经过高温处理,辣椒素的含量降低,且含有较多钠和脂肪,不 推荐糖尿病病友吃。

(杨,黄雨婷,黄紫霖,贾冬英,迟原龙,姚开.不同处理条件下干红辣椒中辣椒素类物质含量的变化规律[J].食品科技,2016,41(08):55-58.)

糖尿病病友每天大概要吃1斤(500克)左右的蔬菜,新鲜辣椒也属于蔬菜。为了均衡饮食,辣椒的食用量每天要控制在50~100克以内, 大约相当于1根大青椒或2根线椒

有合并心脏病、肾功能不全、胃酸过多、慢性咳嗽、口腔溃疡、胃肠不适、牙龈肿痛等情况的糖友不适合吃辣椒, 饮食请遵医嘱

+蛋白质:吃完辣椒喝杯牛奶,或辣椒和鸡蛋一起炒,都可以缓解辣味,较少刺激,保护胃肠道。

+膳食纤维:辣椒吃多了容易便秘,搭配膳食纤维丰富的粗粮或蔬菜一起吃,可以促进胃肠蠕动,增加大便的含水量,促进排便。

+酸性食物:辣椒是碱性的,吃辣椒的时候加点醋可以中和辣味。

最后教你一招:辣椒素不溶于水,但溶于油,如果你在切辣椒的时候不小心辣到手,可以拿食用油洗一洗。

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参考文献:

[2]张世奇,唐兰兰,孙劲毅,杨娟,惠永海.辣椒素降糖作用及其机制研究进展[J].食品与发酵工业,2020,46(13):262-269.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.023790.

[5] Lv J , Lu Q , Yu C , et al. Consumption of spicy foods and total and cause specific mortality: population based cohort study[J]. Bmj British Medical Journal, 2015. doi: https://doi.org/10.1136/bmj.h3942

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