得了糖尿病，不敢吃太多，不敢吃主食，总感觉吃不饱，有没有办法解决？
答案是肯定的。
作为福利，今天我们就整理了6招饱腹还不升糖的成功经验，赶紧收藏和分享！
第1招：把饭菜做得更有嚼劲
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主食：煮米饭时，水放的少一些，煮的时间短一些，让饭更有嚼劲一些。
菜品：搭配更有嚼劲的蔬菜，如菜花、豆角、莴笋等，且不要炖煮太久。
食物的质地越坚硬，咀嚼性越强，消化速率越慢，食物在消化道停留的时间越长，饱腹感越强 [1] ，餐后血糖升高的速度越慢。
第2招：每口饭多嚼一会
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早餐保持15~20分钟，中晚餐保持30分钟。
小口吃饭，细嚼慢咽，每口饭菜咀嚼25~30次。
延长咀嚼时间可以减少进食量，减缓血糖升高的速度，还有饱腹感。
咀嚼能刺激神经元产生饱腹感，大脑接收饱腹感需要大约20分钟的时间，如果吃得过快，大脑接收饱腹信号迟于吃饭速度，容易导致进食过多，让血糖升高的速度增快。
第3招：每一餐有高蛋白质食物
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早餐：有鸡蛋、牛奶、酱牛肉等蛋白质食物，营养价值高。
中晚餐：每餐都加点蛋白质食物，如豆腐、牛奶、鸡胸肉、鱼、虾、瘦肉等。
蛋白质比同等热量的脂肪和碳水化合物的饱腹感更强，高蛋白饮食可以增强和延长饱腹感，降低食物的摄入量 [2] ，有利于血糖控制。
第4招：餐餐都有富含膳食纤维的食物
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主食：添加糙米、燕麦、红小豆、绿豆等膳食纤维多的食物。
菜品：多吃膳食纤维多的菜，如香菇、木耳、莴笋、芹菜、青菜等。
常见富含膳食纤维的食物举例
菌菇类：蘑菇、香菇、木耳、松蘑等。
全谷物：糙米、燕麦、小米、玉米、高粱米等。
豆类：大豆（黄豆、黑豆）、杂豆（如绿豆、红小豆）等。
蔬菜类：竹笋、黄瓜、菜花、芹菜、油菜等。
膳食纤维能降低能量的密度，降低胃排空速度，增强饱腹感 [2] ，还能 改善胰岛素抵抗、调节糖脂代谢紊乱，进而稳定餐后血糖。
第5招：按蔬菜-肉类-主食的顺序吃饭
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饭前先喝一杯白开水或汤，再吃饭。要先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。
在吃主食前先吃蔬菜、肉类，能诱导GLP-1和GIP（GLP-1：胰高血糖素样肽-1；GIP：葡萄糖依赖性促胰岛素多肽）刺激胰岛素分泌，抑制食欲，延缓胃蠕动和胃排空，有利于减少进食，进而 稳定血糖。
第6招：饭前15分钟嚼一个口香糖
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吃饭前嚼一个不含热量的口香糖，咀嚼15分钟，会让你吃得更少，更有饱腹感，建议大家试试看。
研究发现，咀嚼可以刺激饱腹中枢神经，反馈给大脑"我已经吃饱了"的信号。
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掌握上面6个饱腹小妙招，能帮您更好地控制饮食、稳定血糖、补充营养，不再为吃不饱饭而烦恼！控糖路上一起努力加油！
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参考文献：
[1]卢家灿,赵文祺,范志红,兰晓芳,朱瑞欣,郑飞飞．五种蔬菜-米饭混合餐饱腹感评分比较[J]．中国食物与营养,2020,026(005):57-62
[2]尹文婷,马雪停,王岸娜．食品对食欲的影响及高饱腹感食品的开发[J]．食品研究与开发,2019,040(017):218-224
作者：谷国青、朱俊平、张亮
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